如何锻炼腰背肌肉呢?
第一种,炼腰锻炼时俯卧床上,背肌去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些
第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
锻炼时注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
4.在各种体育锻炼中,游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量;特别是游泳(如蛙泳),既有趣味性,夏天又可以防暑降温;水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。
看了以上对于如何锻炼腰背肌肉呢的介绍,相信大家对于如何锻炼腰背肌肉有了一定了解和认识。相信大家认真看了上面的解答后会收获一些经验,并且找到适合自己的方法进行锻炼。上面附加的注意事项,大家也要认真看一下。锻炼腰背肌肉是锻炼肌肉的一个盲区,但是是非常重要的一个部位。
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