运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法
要想练成虎背,首先系统的肌肉肌肉了解下背部的肌肉组成是非常必要的。
本篇将系统的背部介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的炼方1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的运动事项,您可以根据自己的系统实际情况进行调整,或着重强化薄弱部分,肌肉肌肉或注重背部宽度,背部或注重背部肌肉的炼方厚度,制定出符合自己的背部肌肉训练计划。
背部肌肉锻炼方法
为了方便记忆,我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧(背阔肌)、2.下侧(背阔肌)、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分,每个部分都有针对性的训练动作,并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。
背部肌肉宽度与厚度训练基本原则:
1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度,如划船动作。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度,如引体向上。
背部肌肉锻炼方法
根据动作握距的不同基本原则:
1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧,所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧,所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。
具体动作:
背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船
1.上侧和外侧(背阔肌)
训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显,故宜采用宽握距动作,如宽握距引体向上,俯身杠铃划船(宽握距)。
2.下侧(指背阔肌下侧)
直臂下拉动作
窄握引体向上更多刺激下侧(背阔肌),或直臂下拉动作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧,需要窄握距或中等握距的划船动作,主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉(指背部肌肉下侧)
背屈伸
背部肌肉锻炼方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的组成部分,以及对应的训练动作,我们要如何制定背部肌肉训练计划呢?通常来说,一次训练只针对一个大肌群进行训练,这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作,选择4-5个动作,每个动作3组,每组8-12次的力竭。当然,你也可以有针对性进行调整,比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。
四点注意事项:
一.初期训练要尽量降低负荷,来找到背部肌肉的受力与发力感觉,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
以上就是有关运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法,肌肉锻炼是一项需要时间和耐心的。在运动过程中注意使用适当的锻炼方式,不要过度锻炼而造成肌肉拉伤的问题,在锻炼之后在饮食方面注意补充蛋白质,以巩固已经锻炼好的肌肉。
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