腰背肌锻炼的行腰效方法主要有这几种：
1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，背肌去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼;
2、“五点支撑”法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
3、腰背肌锻炼的次数和强度： 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
腰背肌的锻炼方法固然有很多，但是如果我们不付诸行动的话，一切都只是天方夜谭而已。所以，希望大家在以后的生活中，能够多花点时间来锻炼一下。当我们拥有腰背肌的时候，这不仅仅是一种美，更是一种健康的象征。而身体上的强健，必然会让我们的生活、工作都增添不少活力。