1.连续减重法：采用不同重量，肌肉先重后轻，快速相同动作来练单个肌肉群，锻炼的方开始体力好用大重量做6-8次，肌肉做完一组后迅速减去一点重量，快速再尽力做一组，锻炼的方这次次数又会减少，肌肉紧接着再减轻重量，再尽力做一组，最后肌肉已相当疲劳，仍应用轻重量坚持做完最后一组。这种训练方法对局部肌肉刺激很深，一个大组下来肌肉就会发涨。

2.先衰竭再加重法：先用小重量连续做到力竭，然后用比较高的重量用尽全力做，即先让其力竭，再在此基础上来加重做。这个需要很高水平的运动员才能采用。我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌群。平时饮食注意均衡。做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主。包括引体向上也可以在脚上绑沙袋来加重。

以上为您推荐的这些锻炼肌肉的好方法你都掌握了吧！有这方面需求的朋友赶快来按照这些方法在生活中去加以锻炼吧！好听的就一定会越来越强壮的。