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跑马拉松的技巧

时间:2024-05-24 18:33:49 来源:网络整理 编辑:百科

核心提示

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划跑马拉松的技巧马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大

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跑马拉松的跑马技巧-马拉松的训练计划

跑马拉松的技巧

马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。拉松由于它的跑马距离长,并且是拉松在地形不一的公路上进行,因此,跑马在技术上还有些特点。拉松

在跑时,跑马上体微向前倾或正直。拉松后蹬的跑马力量较小,大腿向前上方的拉松摆动比较低。从外形上看,跑马蹬地后小腿向上摆的拉松动作比长跑小些。脚的跑马落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的拉松外侧先着地,再过渡到全脚掌,跑马着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松的训练计划

在设定目标赛事之后,便可以开始评估训练计划,若是训练计划不适用,就必须视情况做调整;除此之外,必须符合「循序渐进,慢慢增量」的原则;最重要的一点,跑步这件事,就是要让自己感到快乐,当各位用了愉悦的心情进行跑步,才是跑得长、跑得久的不二法门。

这是一个训练与恢复并重的观念,所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度,体能才会因此进步;而身体在历经训练之后,会产生疲劳感,体能因而下降,若是在训练之后没有让身体做适当的休息,体能将不增反减,导致无效的训练;反之,若能让身体好好恢复,体能将再度提升,这就是所谓的「超补偿」。

像是平时的训练量为10公里/8分速,维持一段日子之后,身体习惯这种强度,故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」,同时,让身体进行适度的休息及营养补充,便可强化肌肉、提升体能,即为「超补偿」。

建立个人训练计划

1、自我评估。

2、开始建立训练计划。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练计划。

5、执行年度训练计划。

6、订定每周的训练课表。

在自我评估、并设立训练目标之后,找出适合自己的训练计划类型,透过一般期、训练期以及比赛期的规划,根据每个期间不同的目的,在一定范围内安排训练周数、调整距离,适时寻求专业协助,制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。