怀孕睡眠不好怎么办？如何保证孕期睡眠质量

孕妇在怀孕时期，怀孕母亲如果能睡得很熟，睡眠睡眠睡眠时脑部的不好办何保证脑下垂体会分泌出生长激素。这不是孕期为了帮助母亲成长，而是质量为了胎儿成长而分泌的，是怀孕胎儿成长不可或缺的物质。此外，睡眠睡眠这种激素具有帮助母亲迅速消除身心疲劳的不好办何保证效果。许多母亲怀孕前常抱怨无法好好睡眠，孕期但怀孕后反而变得比较容易入眠，质量就是怀孕因为释出了所需的激素，使其身体内部自然而然地发生了变化。睡眠睡眠

什么影响着孕期的不好办何保证睡眠

除了激素变化导致的孕期失眠，还有便秘的孕期原因。在孕期，质量消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而经常会引起便秘。饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏。孕妇常发生尿频和抽筋。到了怀孕后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，严重影响了睡眠质量。

如何保证孕期睡眠质量

首先，形成规律的作息时间，如同饮食一样，睡眠也要定时定量。晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床，不要赖床。年轻妈妈们自己要摸索出规律，采取个人最佳的睡眠方式并形成习惯，保持下来，达到充分休息的目的。

其次，创造良好的睡眠环境，如温馨的卧室、柔和的灯光、适宜的温度。睡前不要做太刺激的事情，注意不要进行压力大或很情绪化的讨论、看情节紧张的电影、阅读煽情或恐怖的文学作品。床上也不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心理暗示，让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐。一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作，富有弹性，但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大，腹内压力也随之增大，更加压于腰肌，使腰肌更加紧张，久而久之，腰肌会发生疼痛和劳损。另外，床铺得过软也不好翻身，所以孕妈妈最好不睡过于柔软的床垫，而应该选用加强型的床垫，使床具备一定的硬度。

再次，尽量避免影响情绪的食物（如咖啡、茶、油炸食品等）及过多使用化学药物，这都会增加心理的不适，加重尿频。专家建议，只要在入睡前3小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯温热的牛奶能够有助于入睡，富含碳水化合物的食物如面包和饼干等也有助睡眠的功效。除此之外，含高蛋白的零食能够保持血糖在一个高水平。牛奶加点蜂蜜，会使身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。

最后，选择一个好的睡眠姿势。孕妇不宜单纯仰卧位，而要侧卧位睡眠或休息。这是因为仰卧位时妊娠子宫压迫下腔静脉和髂动脉，导致回心血量减少，可引起胎盘循环障碍，造成胎儿缺氧甚至宫内窘迫，影响胎儿正常发育。而侧卧位可以避免仰卧位的这些不利影响，因此，医学专家一再强调孕妇要尽可能保持侧卧位睡眠及休息。尤其是在妊娠晚期需要注意这一点。如果已经知道胎儿的体位，在妊娠晚期及临产前孕妇睡眠时不仅要注意保持侧卧位，还要注意朝向与胎背相反的方向侧卧，这样更有利于增加胎儿在母体内的活动度及机体血液循环，促进胎儿正常发育，并有利于维持胎儿正常胎位和有利于胎头入盆，为自然分娩奠定良好基础。当然，孕妇不可能整夜都朝向一个方向睡卧，可以向两侧睡卧，但应注意在入睡前及夜间醒来后再次入睡时，最好是朝向与胎背相反的方向侧卧，以提高自然分娩率，降低难产率。

有助睡眠的运动

青蛙式

放松下背、腰部肌肉，帮助睡眠！

1、仰面躺在床上，双膝弯曲向上抬至腰处，然后将双手放在双膝上。

2、配合呼吸，让双膝向两侧打开，停留4-5个呼吸。

简易扭转式

对于平常工作久站造成腰背酸痛的孕妈咪，这个运动能帮你减轻腰背负担。

1、平躺在床上，双手往两旁完全伸展开，双膝弯曲上拱，双脚平放在床上。

2、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢往右侧倒，直至腿贴到床面。

3、上半身维持不动，双膝带领身体慢慢从右侧往左侧床面贴倒。

绕膝运动

这个动作可以加强骨盆力量，促进血液循环顺畅，而且还有提臀的效果。

1、右侧躺，右手撑起头部，让右腿膝盖稍微侧放于床上。

2、左膝弯曲抬起至腰际。

3、左膝腾空作画圈绕膝的动作。

然后换左侧躺，动作顺序如右侧躺。

抬脚

将腿靠着墙面抬高，臀部下方垫小枕头，脚趾尽量向上伸展，帮助小腿后部肌肉舒张，减轻肿胀、不舒服的感觉。

(责任编辑：时尚)