吃主食时容易犯的3 个错误 糙米香肠豌豆煲仔饭绝对美味

错误一、主食量太多

《中国居民膳食指南 2016》建议，一般成年人每天应该吃 250～400 克(干重)的谷类薯类食物。但是，这个主食建议量对应的是每天主动走 6000 步的运动量。

现在好多人很「懒」，或没时间运动，一天的运动量(能量消耗)远远没有达到 6000 步或与之等量的运动量。运动不达标，吃的却还是那么多，就容易能量超标。

更妥善的方式，应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。肥胖、超重的朋友，必须减少主食，最低可以少到每天 150 克。当然还要少吃甜食、油大的食物，控制总的热量摄入。

消瘦的朋友，则应该增加主食，甚至加到一天 500 克，再配合优质蛋白的摄入。强调一下，要注意调整主食的量，当然，也不能一点不吃，毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

错误二、白米白面太多，粗粮太少

白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。

相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。

每天主食中，粗粮的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。而调查表明，中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的 3%～7%，差的远。

强调一下，如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多，不太容易消化，会在一定程度上加重胃肠负担。

另外，糖尿病病人不要总喝熬得很烂的粥，否则血糖容易很快升高。

错误三、主食额外加油加糖

米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?于是更有味道的主食，如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。还有饼干、桃酥、麻花等，成为很多人喜欢的零食。

这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，很容易找上门来。记得少吃或不吃。

总之呢，吃主食的时候，记得控制总量、多吃粗粮、少油少糖。每天都要做的事，更要把它做对做好。日常的小事，很可能就是影响健康的大因素。

想减肥，吃对主食很重要，晚餐这样做真香，体重悄悄下降，不反弹。那就是糙米，糙米是杂粮，吃杂粮对身体好，用糙米做煲仔饭配上香肠豌豆绝对美味，这样吃你的体重绝对下降！

糙米香肠豌豆煲仔饭

配料：糙米 大半碗、鸡蛋 2个、香肠 1根、土豆 半个、豌豆 1把、菜 五棵、胡萝卜 1/3个、花生油 适量、生抽 适量、精盐 适量、料酒 少量、白糖 少量、水 少量。

烹饪步骤：

1、取大半碗米（两人量）提前泡好，如果不泡的话饭容易夹生。普通米（上图是普通米，我当时做糙米的时候没想着传菜谱就没照相）最好泡两小时以上，至少半小时；糙米最好泡一晚上，至少要五六小时。

2、在锅底均匀抹上一层油，不要抹多因为之后还要放。香喷喷的猪油最好，我用的是花生油也很香浓哦，没有的话用橄榄油、葵花籽油、色拉油随便什么油代替都行。\n\n 接着放米放水。水不能多放因为米已经吸饱了水，我基本是放米之上1、5厘米的样子，具体放多少水根据锅不同可能得摸索几次。

3、大火烧开后中火大概七八分钟左右，米就基本变成粘稠稀饭状只有一点点水了，这时放一勺油，能够让米饭更香更亮更好吃，最重要的一点是这样能！出！锅！巴！烧的过程中水会沿着锅的缝隙少量喷出，最好离锅远点防止烫伤。放油之前尽量少开几次锅盖，这个也需要经验。

4、等饭煮熟的过程中可以调下酱汁，用适量生抽、十三香、盐调制而成，再加一点点料酒和白糖，加点水拌匀。

5、接上面，刚才开锅盖放油以后再烧1分钟，打入两个鸡蛋，整齐得沿锅边码入两排香肠，尽量均匀地淋上酱汁。盖盖，再烧1分钟以后倒入炒好的配菜。此时如果有青菜的话可以放入几棵，我还喜欢放几枚香菇，好看又借味儿。

6、盖上盖再烧3-5分钟，这里的火候是最难掌握的，以前我都是最后这里烧久了就糊了。 现在我发现一个好方法：站到灶台前面当闻到一点点糊味的时候赶紧关火——没味儿的时候还没出锅巴，糊味大了就真糊了。不过这个方法对嗅觉要求比较高，总之大家看经验自己掌握吧。关火以后不开盖再焖5分钟，出炉！~

烹饪小贴士：

1、制作简单，食材也很简单，糙米最好提前泡，需要浸泡2个小时左右，香肠切片不要太厚，会影响口感，喜欢吃其它蔬菜的可以自己更换；喜欢吃辣的朋友可以加点辣椒；

2、糙米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。糙米的营养价值比精白米高。可以改善肠胃机能，净化血液糙米中含有大量纤维素；

3、豌豆本身属于一种豆科类产品，营养价值非常丰富，里面含有大量的维生素c。有一定的增强免疫力、起到缓解便秘的功效。