锻炼臀部肌肉可以做深蹲，男人徒手深蹲、锻炼扶墙单腿深蹲或者单腿深蹲都是臀部锻炼臀部的锻炼动作，初练者根据自己的男人能力选择三中动作中的一种。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，锻炼如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，臀部并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

徒手和单腿深蹲的动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

1、扎马

第一个时期每天扎三次，每次坚持2分钟。

第二个时期每天扎三次，每次坚持3分钟。

每次结束后弯腰拉伸后跳一跳，慢跑带冲刺若干次。

2、蛙跳

50米来回，每天三组，每组一个来回。

3、自行车

臀部一定紧贴座位，档位要高。

4、双脚开立2倍半肩宽，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲为一组，连续做，直到不支，一月后可作一千组，此为陈氏太极拳入门基本动作。注意做完要活动活动防止肌肉僵硬。

最后，小编告诉大家，在锻炼的时候要注意不做做太剧烈的运动，而且在做之前还要做好热身运动。否则会使身体肌肉拉伤，影响到身体的健康。锻炼臀部的肌肉可以有完美的曲线但是要注意的是要持之以恒因为，短暂的锻炼是不会有太大的效果。

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