一、何锻单腿下蹲

做法：

1、炼臀双腿分开，女性与肩同宽，何锻重心先放到右腿上；

2、炼臀左腿慢慢的女性抬起，将腿盘放在右腿的何锻膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲；

3、炼臀右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前；

4、保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以。

作用：锻炼大腿根部和臀部之间的线条，可以达到最大化锻炼效果的目的。

二、提臀开胯

做法：

1、把双腿分开，与肩同宽；

2、重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提；

3、双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒；

4、重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒；

5、左右各做10次为一组，每天做 2～3组。

作用：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。

三、撑地前倾

做法：

1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；

2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；

3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；

4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；

5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

作用：锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。

上面小编给大家介绍的几种简单的方法，大家都学会了吧。其实在做锻炼的时候，大家也不要着急，所有的运动的效果都不是立即就能够看到的，只要坚持，一般三个月就会看到很明显的效果。大家锻炼之前，要做一些热身的运动，以免肌肉扭伤或者是拉伤就不好了。

(责任编辑：综合)