仰卧屈臂上拉，锻炼重点锻炼部位：胸大肌、有肌肱三头肌、锻炼前锯肌和背阔肌。开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
仰卧后撑，重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2到3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
上面这是两种比较简单的常规的肌肉锻炼方法，在平时锻炼的时候，可以两种锻炼方式相互结合交替进行，这样能够避免在锻炼的过程当中感觉到枯燥乏味。锻炼是一方面，营养的补充是另外一个重要方面，只有合理的营养才能够促使肌肉更好的形成。