老人健身运动的老人炼方2个原则

1、重视有助于心血管健康的健身健康运动

如游泳、慢跑、重视散步、有助于心骑车等。血管专家们认为，运动应的锻鉴于心血管疾病已成为威胁老 年人的避免“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。老人炼方

为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事 3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说， 增加40%~85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可 ，锻炼的效果就差一些。

2、重视重量训练

适当重量的训练会对老年人身体起到很好的防止肌肉萎缩和让器官正常功能 均能的作用，很多老年朋友认为不适合重量训练，这是一种很错误的观念。

当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻 型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力 训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

老年人如何运动健身才有效果？

1、运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检 查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的 运动量提供依据。

2、运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉 黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。 通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

3、宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器 官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如： 头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

4、要劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的 变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常的生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度，保证 充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质和维 生素，低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

老年人应避免以下五种锻炼方式

一是运动时憋气。老年人心肺功能减退，憋气用力时，可因肺泡破裂而发生气胸。还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。故像举重、拔河、引体向上等这些需憋气的运动项目，老年人不宜进行。

二是狂跳广场舞。广场舞有很多身体旋转、下肢扭转的动作，这对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时，对体力消耗很大，所以要适当控制时间和运动强度。

三是头颈过度锻炼。经常做头颈部绕圈练习，对颈椎、对缓解颈肩部的酸痛有好处。如果患有重度动脉硬化或颈动脉有斑块形成，这个动作可能导致头晕、恶心呕吐，甚至跌倒，重则会造成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生；老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在 180 度以内，间断进行。

四是肩部过度锻炼。老年人健身时喜欢做一些肩部锻炼，比如单杠和提拉重物，频繁进行会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

五是小燕飞动作。小燕飞动作可锻炼腰背肌，但对老年人不一定适合。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，让椎管更加狭窄，甚至造成骨折。

(责任编辑：综合)